由5公里到50英里 ﹣﹣八星期鍛練計劃

Homan

免責聲明：本訓練計劃仍根據 Timothy Ferriss 的著作「 The 4-Hour Body」及本人多年運動心得而設計。運動計劃因應不同人有不同的效果或反應，本人恕不因任何人、團體沿用這裡描述的訓練方法而受到的身體傷害或生命危險負責。

小弟參加了四月尾在麗江舉行的香格里拉動感亞洲超級馬拉松比賽，所以這兩個月會進行一連串訓練。但由於工作繁忙，不可能每天抽大量時間進行密集訓練，所以我決定一試 Timothy Ferriss 在其著作「 The 4-Hour Body 」中抽述的省時間訓練方法。

由於種種不同因素的限制，我亦在其中加插、更改了一部份的訓練。訓練的重點是「很多的短跑」及「肌肉訓練」。

書中引用了很多有趣的運動科學及研究，但我在這裡一一省略，只從我自己的第一身感覺著筆。

在整個訓練當中，為了了解這個訓練方法對自己身體的改變，我沒有去控制飲食及休息習慣，仍然保持「想吃就吃、三更半夜也不去睡」的生活習慣。但當中加插了一個折磨式的生活訓練：淋冷水浴。

（如果大家也想嘗試淋冷水浴的好處，可以先從正常熱水浴後，轉冷水快速淋浴十數秒開始，慢慢把熱水和冷水的時間比較調換，直到整個淋浴都是用冷水為止。個人經驗不建議用溫水來適應，因為心理上的適應期會很長。有心臟、血壓及血管毛病人仕勿隨便嘗試。）

首星期 ﹣狀態整固期

每天16分鐘的步行。但步行的速度要達到一個身體很不習慣的速度進行，我的方法是用iPhone 把鬧鐘調至8分鐘，然後開始步行，步行到鬧鐘響起就記下自己到達的地方，然後往回步行。

挑戰是：步行的速度要一直維持，回程不可以比去程慢，而且要每次訓練都比上一次走得更遠。

第一次走，剛開始未掌握到步韻，感覺非常吃力。直到八分鐘的前進時間到了，就原路往回走，可惜回程時體力已經顯注下降（只是十數分鐘的步行！），八分鐘回不了起點，大約還差一百米。

完成後的個人感覺是，兩個小腿前面、膝蓋下方外側的肌肉十分辛苦，回到家中的感覺像被火燒一樣，和踢了兩三小時的足球後的感覺差不多。

每次步行訓練完畢，都必須做足夠的深層肌肉伸展。主要集中在小腿、大腿。

egg_studio

我都係用放工跑步去大埔或返屋企嘅方法，不過近排唔係可以跑得好多次。