[大笪地原創] 在家中就可以做的體能訓練 ﹣足球守門員篇

Homan

很多業餘或職業運動員都會到健身中心去加強身體各部份的肌肉，以求在競賽中有更好的表現及藉著強化肌肉去減少運動創傷的機會。但除了在健身中心外，在家中就算什麼裝備都沒有，我們也可以進行一定劇烈程度的體能訓練。

這一套訓練是主要針對足球守門員在賽場上需要的能力而設計，著重下肢爆發力及身體中心的力量，以及手部和身體的力量和協調。適合業餘守門員平日在家中自行鍛練，或專業守門員在球場訓練前或比賽天後的訓練。
此訓練模組共八個動作，連續八個不同的動作為一個循環，每次做三個循環。每個動作有初級版及進階版，如果以往沒有任何鍛練經驗，可先從初級版開始，大約八至十二周後可以嘗試進階版。
建議一周兩次，兩次相隔最少兩天，讓肌肉可以得到充份休息及重組。

初級版，每周兩次，每次兩到三個循環：
1）深蹲，重覆20次


2）掌上壓，重覆20次


3）側手支撐，持續30秒或20個呼吸


4）靜止式左右弓步，左右各重覆10次


5）雙手支撐，持續30秒或20個呼吸


6）卧虎撐，重覆10次


7）側上擊拳，左右各重覆10次


8）捲腹，重覆30次


進階版，每周兩次，另加比賽或場地訓練後一次，每次三個循環：

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*將會追加每個初級及進階動作的剖析及圖解（有時間心機還可能加上影片），請大家密切注意！

boom

雙手支撐，持續30秒或20個呼吸...........係咪掌上壓唔降低、撐住的形態呀？

Homan

boom 發表於 18-9-2011 10:22 AM
雙手支撐，持續30秒或20個呼吸...........係咪掌上壓唔降低、撐住的形態呀？

  ...

今晚會出個詳細動作分析

答左你先：雙手支撐果個動作，基本上同你講的差不多，但可以是整個前臂落地，主要唔係練手力，係練腹部同埋軀桿的耐力。
練得多，比人省中腹都捱到

Homan

動作詳細剖析

第一個動作：

深蹲，重覆20次
雙腳稍微分開，大約和肩膀寬度一樣，膝蓋微曲，此為開始動作。
上身傾前，臂部向後，中等速度蹲下。直到大腿和地面平行。
注意在蹲下時保持膝蓋以下和地面保持垂直，膝蓋在垂直面不可以超越腳趾，靠上身向前及臂部向後保持平衡。

進階動作：
前半部份和深蹲一樣，不過站直時跳起，雙手向天，落地回復深蹲位置，留意起跳時不可以蹲得太深，落地以膝部做緩衝時也不可以蹲得太深。

willywong

若果有真人示範就好lu

Homan

willywong 發表於 19-9-2011 07:18 AM
若果有真人示範就好lu

放心，我會自拍架啦

Homan

已經把動作拍了，遲點再有個別動作的解釋

egg_studio

Facebook 要 like 一 like 先~

willywong

初級版的8號相,淨見反眼,有些金小文.
anyway,多謝圖文並戌