[SportSoho 轉帖] 毅行者經驗談

Homan

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毅行者這個一年一度的慈善行山活動，每年都吸引數千人參加。除了可沿途觀賞香港郊區的美麗景色外，能夠參加和完成毅行者，更會被視為一次寶貴人生經驗。

毅行者是一個四人隊際運動，切忌個人主義。一張全隊完成証書，絕對比一個快速的個人紀綠珍貴。在整個練習過程中，隊友之間的互相了解和隊員對自己的認識一樣重要。在本文登出時，相信大家己經完成了大部份練習，不如就讓筆者和大家分享一下出賽準備。

必須對路程有徹底認識
毅行者全長一百公里，大家應該每段路最少練習過兩次。

在日間或者在比賽日起步初段的數小時，山路上會遇見不少同道，但入黑以後，不要以為數千人的活動一定前後有人。筆者試過好幾次，在入黑後，山中好像只有一隊人單獨在比賽一樣。

途中容易走錯的分义路口要格外留神，當大家疲倦而天又黑時，走錯路是時有發生的。

對主要山峰，如西山、鷄公山、馬鞍山、大老山、畢架山、針草、大帽等，大家需因應山腳到頂的距離（不是多高，而是多遠）和所需時間和速度來訂立一個「難度系數」。對一個超長時間的活動，體力的留放很重要，過早耗盡體力或不必要地延長比賽時間都會令大家筋疲力盡。

對自己的認識
雖然不少參加者都有不同的運動體驗，但連續一百公里肯定不是大家習慣的。當走過三四十公里以後，每個階段對身體來說都是一個新體驗。例如烈日下的上山步速、落山時大脾肌肉的控制、晚上的視力、雨天的走路能力、濕滑泥路的走法、如何在晚上不渴睡、中途補水方法、吃甚麼食物補充體力和個人腸胃吸收能力等等。

隊型的安排
如果希望行出一個好的隊際成績，四位隊員是各有角色的。

[頭位]
最熟路的一位應擔當領行員，責任是聽從隊長的指示，在不同路段使用適當的速度前進。香港十一月天氣變化很大，白天可以高溫至攝氏卅度，晚上亦有可能氣溫急降到要中途腰斬，所以領行員要懂得在不同的路面情況下微調上山、平路、落山和晚上的步速變化。

[第二位]
多為體能最強者，角色是為整隊負責部份後備設施，例如後備電筒、手機、緊急救傷用品、額外的一瓶飲用水，或其他體力補充品等等。

[第三位]
屬於速度較慢的隊員，切勿讓他留在最後，這只會令他在疲倦時更加失去意志。他身上除了必須的個人設備外，其他東西最好由後面的隊長幫忙。

[最後]
通常，隊長會留守最後位置，留意整隊人的表現。隊長應該由一位有毅行經驗和對所有隊員能力和個性最了解的人擔任，主要工作是在比賽前策劃一切，包括事前訓練和比賽當日的補給。隊長了解每一位隊員的強弱項目，負責安排訓練內容，因應各人的弱點加強特定訓練。在比賽途中，他必須因應天氣變化和隊員的臨場表現而作出速度調節。隊長亦應具備基本醫療知識，懂得治理抽筋、初步中暑、血糖不足和簡單傷口護理等等。途中，若隊員出現意見分歧時，隊長應保持頭腦清醒，對全隊作出最客觀和有利的決定。

必須留意的是，當任何一位隊員發現體力不足難以跟上時，必須誠實地通知隊長，由隊長下令改變步速，或將隊員的裝備儘量減輕，或勒令全隊休息。隊長在最後打點一切，必要時通知領行員改變速度或計劃。

補給站的安排
沿途補給雖然重要，但筆者亦有朋友，刻意全程不作額外補給，全程只靠大會在各Check Point提供的食品。當然，豐儉隨意，但為了避免受傷，建議最少有兩次補給，第一次應該在西沙公路換一換襪，及為夜行前作必須的補給；第二次就在大埔公路傍，為針草帽一段補添衣服。如果能在大帽山腳有第三次補給就更好，這時最困難的路段己過，大家可以洗個面精神一下，放下不必要的裝備，輕輕鬆鬆完成最後的廿公里。

食品及裝備
有些參賽者喜歡在補給站開「嘉年華」，大吃一頓再施施然上路。除非你計劃在中途大睡，並以四十八小時完成，否則最好還是不要花太多時間在吃方面！

大家可以參考跑馬拉松──在早幾天Cardohydrate Load，但最重要還是比賽途中選擇合適的碳水化合物，避開油質食品，因為過油的食糧會停在胃腔內引致嘔吐。平常健康的疏菜也不宜吃太多，通山找大解處會害已害人！切忌在中途喝酒，因為酒精會加快心跳和令人渴睡，啤酒利尿令人缺水。如果你必須抽煙提神，請你小心山火。另外，沿途應帶power gel或葡萄糖之類救命。

電筒或頭燈各有所長，頭燈光源分散，只宜視力良好或速度較慢時用，建議還是用LED手電，巿面三四十元已經可以買到一把不錯的手電筒了。

傷患及其他身體狀況
毅行者經常受傷的地方包括腳指間磨損、大脾內側和腋下或胸口乳頭磨損，這些都是可以用花士令（Vaseline）預防的。腳掌生水泡又是常遇到的，要注意襪子千萬不要有摺痕，在每個主要的支援站應該更換新的襪子，假如腳掌開始不適，要立即停下來檢查，切忌怕阻誤隊友速度而死忍。

在完成比賽後的數天，很多毅行者會出現關節和肌肉疼痛的現象，大家應該以散步作休息，並且多拉筋。如果情况嚴重可以服用小量必理痛（Panadol）或外用消炎藥膏。更嚴重，就要找醫生了。其他如腳踭關節拗柴和Iliotibial Band Syndrome，讀者請參考前數期的《運動版圖》。

在一個好像毅行者的長距離遠足，除了手腳意外之外，還請注意以下三項：

1.
中暑（高溫症）
在烈日卅度以上最常發生。患者會覺得非常熱、面紅、心跳快、四肢無力，嚴重者會休克。過往在第二段西彎山上喪命的意外偶有所聞。毅行者通常會在第二、三段出事，因為起步初期，大家體力足夠，雄心壯志會將原定的步速加快。到了麥理浩徑頭三段時又烈日當空，偶一不慎便會出事。大家除了要沿路喝水外，更要利用其他水源將身體四肢冷卻，保持正常體溫。

2.
血糖過低
原因明顯是因為參賽者沒有補充足夠食糧，這不是因為運動員忘記進食，而是部份人腸胃未能適應沿途簡單的食物，或吃進去的食物停留在胃腔內。毅行者通常會在第一天晚上遇上血糖過低的問題，因為經過十多小時連續步行，身體血糖自動平衡機制已經耗盡，而未能從腸胃補充。因此，切忌一次吃太多，要重澱粉質，不要油。吃完後再起步時要慢速，讓血液由四肢回流內臟。

3.
低溫症
在過去十年，有兩次在比賽的兩天內香港的氣溫曾經急降，甚至有一年大會決定腰斬賽事。麥俓大帽山一段是氣溫較大轉變的部份，很多較慢的毅行者在第二天賽事晚上才上大帽山，這時由於疲倦和體力不足，一來影響速度，二來更難抵受低溫和寒風，就算不立即暈倒，賽後也有可能患上感冒，甚至肺炎，嚴重影響健康。

大家在比賽前應該上網查閱未來四十八小時的天氣預告。遇上高溫日子，應該在頭段放慢，多注意身體變化，將體力保留到太陽下山後才發力。如果天氣預告氣溫將會急轉，應該在重點補給站，特別在上針草山或大帽山前一段，帶一件風褸，甚至更厚的保溫衣服。

如果有隊員體力不支，想退出比賽怎麼辦？筆者有一次這樣的經驗，全隊於凌晨時在大埔道離開，到沙田一個隊友家中小睡和補給，次日早上八時回原地再完成其餘賽段，總時間也只有過33小時33分──總比中途退出有意義吧！