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我未達到超級毅行者的水平, 基本上冇資格教人, 不過識得的朋友唔少都已經達到這個水平, 從他門口中都羅到唔少料, 加上我之前的毅行教練更已經達到頂級毅行者(14hrs 2X mins)的水平, 所以都大約知要點練法。
要在毅行者取得好成績, 首先要明白麥徑的山路結構, 麥徑頭一、二段較多平路, 最高都是西灣山, 所以較易, 尾兩段由大霧山落山開始, 已經是平路加落斜路為主, 所以也是十分易的, 最難是雙坳的3-8段, 消耗體能較大, 能克服這段就等於能克服毅行者, 所以一般人都以操麥徑的雙坳為主。 所有山路基本上分為三種路, 平路、上山及落山, 長途上山基本上唔可以跑, 所以就算體能好勁都唔會慳到好多時間, 落斜衝與唔衝時間上都可以差別幾大, 但長途落山經常衝消耗體能大, 所以都唔建議經常極速衝山, 結果係, 跑平路如果跑得好, 成為主要成敗關鍵。 例如, 健X班友, 上山未必好快, 但平路跑速就相當唔錯, 所以好多都能成為超級毅行者。
要做到超級毅行者, 首先要找接近步速及目標相近的隊友, 這個是整個比賽中最難達到的, 假設你已經搵齊人腳, 可以開操, 原則上, 四月就要開操啦! 操練的山路, 當然以麥徑為主, 其中雙坳就走唔甩, 除夏天30度以上外, 基本上次次都要堅持操晒。 時間上最好做到十一個鐘內, 我識得的人只需9.5 hrs。 如果覺得只操雙坳路段太悶, 其他適合操山路段包括港島徑全走, 紫羅蘭孖崗山來回、 衛徑油塘至南涌、粉嶺上大刀刃過梧桐寨上大霧落荃灣、東涌上大東山鳳徑至鳳凰山再去大澳。 基本上每星期操山最少兩次, 例如我識得的毅行女子兩屈冠軍, 就以星期六操半日兩轉紫孖來回, 星期日操雙坳為每星期毅行操練。 還要加平日的跑步操練, 冇乜時間操就要用上樓梯去操, 最好做到4分鐘內上100M約三十層高, 上完後搭電梯落番地下再操多一、二轉。 跑步就要快過5分鐘/km的速度操10km, 或操跑Interval, 跑斜路.....等。
當然, 初初開操未必可達到這個水平, 所以要慢慢加長度加操的課數去達標。我建議你可以先跟下健X之友班ching c姐去操, 亦可以問佢地乘機羅下料, 你會明日佢地點解用個小背囊就可以操一日山, 因為佢地知邊度d山水可以飲, 識之前在適當地點預先收埋補給物資, 其實識多些人絕對有好處, 將來在操山時遇到佢地都可以一齊操有個伴, 或識得佢地的support team可以黐下support 物資.....等。
在毅行者能取好成績, 除一味獨孤操山操體能外, 還有好多在操練中要注意的地方, 例如一般人在陰位會慢速慢慢hea,在烈日下會加速, 這是不對的, 應該趁陰位散到熱加速, 太陽下要減速免身體過熱而中暑。 另一個經常犯的錯誤是在上完斜後, 一平緩番些就加速, 這也是不對的, 應該在上完斜後用平緩路段比個人抖下氣, 到抖順條氣後先好加速。 又例如夏天操山要經常降溫, 就算唔想飲山水, 都要一見有石澗就要濕毛巾洗面淋頭降溫, 唔係就會好易中暑。
合拍的毅行隊友還會識聽呼吸, 發覺隊友呼吸急速就要減速去就番, 唔好扯爆隊友, 做pacing是毅行致勝的一個重要關鍵, 例如舊年的前隊隊友一開步就唔理我地跑左去, 全靠我做pacing 引領一個從未行過毅行的慢隊友, 先可以做到接近23 hrs的成績, 如果大家唔理大家鬥扯, 只會有兩個結果, 一就有隊友要中途quit, 一就比原先目標時間再慢多幾個鐘先完成到。
裝備篇
毅行裝備未必貴就一定work, 好多時要岩自己用, 但不論裝備平貴, 都要注意一樣野, 就是新買的裝備好易出事, 所以要試新野, 必需要在毅行前最少兩個月前買, 試下用黎操數課山後適唔適合自己用, 唔得就要即刻換, 總之記住落場時唔好用新野, 否則好易會出事。
帽
帽有好多種, 有漁夫帽有cap帽, 通常你會見唔少超級毅行者帶有護頸的cap帽, 護頸的長短也要注意, 因為自己試過個護頸會阻住散熱, 所以太長護頸的cap帽我唔會帶的。 也有些是好透氣的Mont-bxxx名牌帽, 我就未試過, 不過有人話好正, 總之帽一定要帶, 因為操山唔帶帽, 肯定你好快會曬傷。
太陽眼鏡
烈日操山, 紫外線強, 唔帶太陽眼鏡對眼會傷, 揀太陽眼鏡唔在於型不型, 是要配合面型, 等操山跑步時唔會過鬆或過緊, 如果本身有近視的最好選變色鏡, 可以唔洗換眼鏡, 以及到樹蔭下唔會覺得太黑。
防曬/太陽油
我自己無用, 因為覺得會阻住出汗, 不過為保護皮膚, 用下都應該的
毛巾
毛巾又叫救命巾, 烈日下操山往往靠一條濕毛巾去降溫保命, 唔一定貴價的吸水毛巾就最好, 要質地唔會過於粗糙令皮膚敏感或磨損, 好多時幾蚊的街邊貨已經可以, 反而長短就較重要, 取決於你是掛頸、扎手定放在腰間。
衫
排汗T基本上走唔甩, 但排汗T也有不同質地的, 有些質地過於粗糙一濕就會磨胸磨背, 特別是行長途後就最應。 好多人會鐘意著背心, 貪佢散熱好, 不過著背心如果揹背囊, 就要提防肩帶會磨膊頭, 毅行參賽日夜晚可能會好凍, 所以入夜可能要換長袖T。
運動bra
我本身是男性, 所以唔知係咪分別咁大, 不過我的毅行女隊友話比我知, 載運動bra同普通bra的分別好大, 差好遠的
褲
內褲其實好重要, 鬆緊唔岩會令重要部位嚴重磨損, 所以出賽時唔好著新底或太舊的底, 褲通常都會著短褲, 方便散熱之餘也可減少磨損的機會, 有人會著tight亦有人著跑褲, 著跑褲就要小心內膽會磨腳, 我個人就鐘意著快乾短褲, 著過tight跑步反而覺得易磨腳。
襪
襪其實好重要, 行長途好難避免唔起水泡, 通常一定要著厚襪, 有人會著腳趾襪, 也有人會落兩對襪, 薄襪在內厚襪在外, 也有人教著對絲襪在內, 厚襪在外。
鞋
鞋是整個毅行中最重要的裝備, 著乜鞋會因人而異, 但長途山路的鞋基本上避震要夠, 不過高手多數會著跑鞋, 我就perfer著跑山鞋, 貴價跑鞋通常唔岩毅行用, 因為多數太輕身鞋墊太薄, 好多時原裝鞋墊都比較差, 換個吸震鞋墊比較會好些, 但每人對腳的吸震力都不同, 好難話乜鞋最好, 但重的行山鞋只適合慢行的毅行者, 千祈唔好著涼鞋去行, 除非的諗住唔要對腳。
背囊/腰bag
如果你諗住全程跑的, 腰bag當然好過用背囊, 但如果要用水袋去方便飲水, 小背囊就走唔甩, 貴價背囊有唔同size去適合唔同的背, 買背囊時要試過覺得好揹先好去買, 有腰帶及胸帶的背囊會較貼身好揹, 跑山時唔會亂fing
電筒
通常現在都用晒超光LED, 唔一定要越光越好, 相反太高火數的好食電, 你要帶好多後備電, 所以一般1W已經好足夠, 要注意用電量, 去計算要帶幾多後備電。 有人會喜歡用頭燈, 但我試過用唔掂, 因為套在頭時跑山會容易上下fing, 又會阻住抹汗, 加上光源在頭頂, 會令到對眼好唔舒服的, 所以最後都用番手渣電筒。如果買街邊平貨就小心會用用下失靈, 電芯最好唔好用叉電, 因為可能會出現假叉而好快冇電。
行山杖
基本上所有超級毅行者一定唔用, 因為渣住跑好辛苦, 但對於較慢的毅行者就好有用, 上山用手借力可以慳番好多腳力, 不過帶得杖就要識點用, 唔係就等於白帶。
MP3/收音機
我經常一個人操長途山, 好悶的, 所以會用電話的MP3機去聽住音樂黎操, 同時發覺聽住音樂操山都會快些, 唔會覺得太辛苦, 可能是音樂舒緩左情緒, 不過, 如果要聽呼吸帶pacing, 就唔可以聽MP3或收音機
飲食篇
有跑開馬拉松的人都知開跑前一星期要開始儲碳, 毅行者也一樣, 在參賽前一星期儘量食少油少肉的食物, 改食高碳水化合物的食物如飯、意粉、麵、麵包.....等。 雖然有些會用餓碳方法去儲碳, 但未必人人適合, 如果因餓碳後儲不到足夠的碳, 反而弄巧反拙, 所以我只會在毅行前一星期食多餐消夜, 以純意粉為主。
一般人在行長途山後身體機能如胃的消化能力會減弱, 所以毅行途中儘量唔好食難消化的食物, 多油多肉就一定要避免, 餐蛋麵就更加唔應該食, 應該食較清淡的麵或飯等高碳水化合物食物。 毅行者由於不停地行, 體能消耗高, 本應體能在行一段長程後就會不斷下跌, 但好多時會發覺在行完幾十km後會有再回復能力, 這是拜能夠補充足夠食物所賜。 因此, 在毅行過程中, 能夠不斷行而仲有力的秘訣就是要除正餐外, 不斷定時食野, 要小量密食, 在未覺肚餓時就要食, 最好每隔一個鐘就食一定數量的食物, 隨身食物可以是乾果、餅乾、薯仔、朱古力、power bar, power gel, 麵包....等。 有人會喜歡食蕉等生果, 但要提防生果可能會對腸道產生反應, 隨時中途要開大就麻煩。
飲品方面, 除清水外, 要定時飲電解質飲品如寶X力, 因為長期出汗會令電解質流失, 也有人會食電解丸代之, 有唔少超級快隊會在清水中加cabon沖劑, 但提防腸道會有不適之感, 我早兩年行毅行試過全程飲carbon沖劑, 但因為之前從未飲過, 發覺這些沖劑會令我經常要去開細, 再加上令個人有想肚痾的感覺, 但就痾極都痾唔出。 所以這些非天然飲品, 到參賽日就唔好亂飲, 亦試過有人在途中飲冰凍可樂, 飲後冇耐就在途中嘔吐大作, 影響左成績。
除參賽外, 一般操山我只會好簡單地帶冰水, 寶X力, 及幾塊麵包, 最多加一個蘋果, 帶咁少食物的原因是想訓練個人去適應在低血糖情況下作高運動量, 不過也要帶備朱古力或power gel等做backup, 亦應該習慣定時食野。 當然, 有跑山隊是會選擇在食肆大休, 據聞佢地要食兩碟飯, 而我亦親眼見過其中一人食完碟飯後要再加個餐蛋麵, 所以操山要食幾多野, 都是因人而異。
記住電解丸、power gel, power bar等都是扯水的, 食後就一定要飲番足夠的水, 否則會有反效果出現。
支援隊篇
一個毅行者活動要成功, 除左要靠隊員努力去操練外, 在正式落場比賽時, 在背後出力的支援隊(support team)都好重要, 連主辦單位, 也經常強調每一隊毅行者都要有一個好的support team。 support team要做得好, 不是靠人多就得, 相反, 約3~4人就夠, 當中要有一架私家車+一個司機, 最好有一個識煮食的人及簡單的手提煮食爐具, 如果需要人陪行作空中加油, 就需要有能力負重行幾段麥徑, 體能不差於參賽者的人, 據我所知, 有唔少超級毅行者都會有陪行者作空中加油的 。
一般support team, 都是從朋友中拉雜成軍的, 好多並冇支援毅行者的經驗, 佢地可能認為只需煮下野食, 遞下物資比參賽者就足夠, 其實做support team是有好多要注意的地方。 support team在每一個support points, 霸好位置開壇後就要開始分派角色, 例如要搵一個隊員守在路口, 帶領參賽者去support team所在位置, 另一個負責煮食或準備食物, 另一位準備好補給物資, 除個人的補給物資外, 隊員到達後送上濕紙巾, 送上所需食物, 送上補給飲品及水, 還有一個作time keeper, 提醒參賽者唔好係support point度hea, 要定時離開, 過時就要趕參賽者走, 當然成員也要在參賽者離開後負責收拾殘局清理現場, 這也是好重要的, 試過有朋友因為support team收野時羅漏左他的袋, 內裹有銀包、PDA, 手電....等, 損失超過幾千蚊。
支援點 (support points)
最大路幾個: 北潭坳、水浪窩、扎山道/獅子亭、城門燒烤場、荃錦坳。 如果support team的司機之前未做毅行support, 好可能會唔識路點去, 所以之前就要做一次pre-trip, 另外在pre-trip時, 也可以選定心目中理想的support 位置。基本上以上的support point唔係個個都要開大餐, 有些可能只會作物資補充如換衫換襪, 所以support team要因應之前所定的計劃去準備物資
毅行時間表
每隊毅行者都會有一個完成目標, 這個目標唔應該隨意亂吹, 即係話要做<24 hrs, 就應該定一個毅行時間表, 議定到每一個CP及support points的時間, 咁樣support team先可以因應這個時間表, 決定中途空檔時間去食飯、沖涼, 甚至去小睡片刻, 如果冇時間表就變相要suppot team去下一個support point呆等參賽者, 咁就大家都冇癮。 毅行時間表的定立不是就咁從網上抄一個就適用, 最正路是從練習過程中記低所需時間而成的。
陪行者
好多毅行者都會有陪行者, 這些陪行者除左做空中加油的角色, 幫參賽者揹大部份的重野如水、乾糧....等, 也會負責令參賽者感覺冇咁悶, 唔會中途訓覺, 試過一次入夜接近零晨時陪行一隊慢隊, 由於已捱左兩晚夜, 我地就用沿途一路行一路唱歌的方法, 令參賽者唔會行行下訓著, 由荃錦坳一路唱到番終點。所以有時會見到陪行者仲多過參加者的情況都唔奇。
毅行前的support team meeting
team meeting是必需的, 因為support team member可能是由隊員朋友中拉雜而成, team member互不相識, 所以之前有個飯局互相認識下, 認下參賽者個樣, 當然, 這個會議唔係食餐飯咁簡單, 還要大家討論整個毅行的進程及策略, 例如邊個帶pacing, 每段行進速度, 各隊友想食乜, 及要準備乜野support 物資, 有經驗的隊友要提醒隊友要注意的事項, 要帶備的個人物資, support team需要做的工作....等。 由於support team多屬義務性質, 所以通常這一餐慣例上會由毅行隊員去請, 當然還會有一餐慶功宴, 唔係就下年想搵人幫手support 都幾難啦。
參賽篇
大家花左數個月至半年以上去操練, 都是為左出式比賽時有好的成績, 如果落場時先黎出錯, 咁就白費心機, 所以出賽前及出賽日要注意的事項必需清楚。
毅行進程時間表
這個時間表是整個毅行者比賽的靈魂, 但唔少毅行者並不太在意其重要性, 前一篇都講過, 這個時間表不是求其再網上抄一個就得, 因為唔同人的能力不同, 例如有些隊伍強項是跑平路, 有些是上山, 另一些是落山, 因此每一段行速都會因人而異, 每一隊的毅行時間表應是在集體操山後得出的結果, 即係話操山時行第三段最快時間是2小時, 咁時間表就最多可以定為2小時, 不可以定為小於2小時。 所以, 大家操山時, 最好有一個隊員專責去記錄每次操山所需時間, 用黎定一個時間表, 以確定可以做到乜野成績, 毅行目標不是亂定亂吹就得, 要因應隊員實力而定, 要注意有關時間不是用最快的隊員時間, 而是要用最慢的隊員時間去定, 太進取的目標, 只會最終會扯爆實力最弱的隊友, 結果事與願違, 不能完成比賽。 當這個時間表定下後, 隊友應該儘量努力去達標, 但如果發覺臨場比賽發揮唔到, 就唔好勉強, 以免受傷而得不償失, 甩一、二個鐘schedule, 都好過有隊友要中途退出, 或因要等受傷的隊友而再慢多幾個鐘。
收操
同跑馬拉松一樣, 毅行操練到接近比賽日期, 就要提早收操, 收操應是賽期日前兩星期, 有些隊會再早多一星期, 這裹所指的收操, 是不再操40km以上的長課, 之前一個星期可以作不多於20km的行山活動, 至於長距離或快速的跑步也要停止, 之前幾日最多可以慢jog 5~7km去保持運動量。 收操主要是讓肌肉得到充份休息, 以進入最佳狀態。
如何避免受傷
毅行者過程中, 最多人受傷包括身體重要部位被衣服磨損、 腳趾起水泡、抽筋、膝痛、腳板痛及關節痛.....等。 要避兔磨損, 所有重要部位都會在出賽前搽花仕令(Vaseline), 對於對腳黎講, 搽花仕令可能唔夠, 因此我會在每一隻腳趾都包膠布, 我是用布質的厚醫生膠布, 包完之後全程唔會甩又唔會移位, 舊年及前年, 都有隊友唔聽講拒絕包膠布只搽花仕令, 結果去到鉛礦坳就起水泡, 跟住每行一步就等於受刑一樣辛苦, 當然, 如果著腳趾襪就可以避免。
對於抽筋, 主因是出汗後電解質流失引起, 可以經飲電解質飲品或食電解丸去避免, 當然也要經常做各種拉筋動作, 去鬆番過勞的肌肉。 腳板痛就多數因為鞋墊厚度唔夠, 應該改用更厚的鞋墊。 膝痛及關節痛屬長期傷患, 但可以戴護膝及護去減輕痛楚, 如果非超級毅行者, 一支行山杖更是必需之裝備。
物資的準備
毅行隨行及補給物資, 不外乎是替換衣服包括衫、鞋、襪、電筒、電及各種乾糧, 為免毅行者去到每個support point都要花時間去搵齊所需物資, 所以一般做法是用一個膠袋分開袋好每一個support point 的物資, 貼上label寫好名字地點, 交給support team, 而 support team就會用一個較大的膠袋去分開裝好四位隊員的物資, 每個support point只會拎有關的物資出黎, 咁就唔會有遺失情況, 用完的替換物資, 也會放番落這些膠袋內交回給support team, 就唔怕有遺失物資的情況出現。
出賽前
出賽前一晚當然要夠訓, 最好早一些去訓, 養足精神, 唔夠訓絕對是會影響比賽的表現。 出賽的朝早必須要排一次便, 以避免落場比賽中途要開大。 同時也要食一個足夠份量但不要太多的早餐, 最好起步前兩個鐘就食。起步前當然要做足拉筋等熱身動作。
比賽策略
毅行者是team work, 但我唔明好多毅行者都當這是個人比賽, 一開步就分開黎行, 我從頭一、兩年做support team時已經指出這點, 分開黎行根本冇辦法做到最好成績, 但偏偏好多參加者還對於這種無隊型的行法樂在其中。 要做到最好績, 四個隊員一定唔可以分開, 同時排位也好重要, 揀邊個去帶pacing是致勝的關鍵, 最快的唔可以行頭, 最慢的唔可以行尾, 必須有一個人做time keeping及帶pacing, 去睇住每一分段的步速會唔會過慢或過快, 如果識聽呼吸就更佳, 隊友也經常要提醒要去食野補充體能, 覺得餓或冇力時先食已經太遲。 唔少人在行/跑初段時個身是未warm up未進入最佳狀態的, 所以頭幾段步速唔可以太快, 就算覺得可以更快都應該留力, 等到過左1/3路程後先開始發力, 好多超級毅行者就是初段時因為有體能太心雄, 谷得太快太急而出事的。
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睇完呢位巴打既post之後,我認為我地有不少可以改善既地方!
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發表於 28-10-2009 16:05:16
發表於 29-10-2009 02:20:15
發表於 29-10-2009 17:09:12
發表於 29-10-2009 17:15:04
