毅行營養編 ~ 李偉強醫生
<h3>在以前的《毅行不難》文中，我多次提及行程中的營養補給。</h3><h3>如果練習在兩小時以下，大家也許不必在途中加油；但在比賽日或較長的練習；路途上的營養補給是不容輕視的。</h3><br><p>根據運動生理學的研究，每小時的上山或緩跑（時速9 km）約消耗200 kcal。在這個假設下，就讓我們看看應該吃什麼和吃多少來補充。</p><p><br></p>
<p>肌肉的能力主要來自肌肉和肝臟內儲藏的糖原（Glycogen）；一個運動員約可以連續進行1小時劇烈或2小時的中度運動而無需補給。但當體內的糖原消耗得七七八八後，身體就必須從食物中補充。</p><p><br></p>
<p>如果運動員疏忽了補充的話，身體就必須將蛋白質進行無氧分解。而後果就是生產了大量乳酸。乳酸的酸性破壞了肌肉細胞的收縮能力，而運動員就會疲倦和產生「有心無力」的感覺。</p><p><br></p>
<p>大家可能聽過 Carbo-loading 吧！這是馬拉松運動員都熟悉的；其實，毅行者也絕對適用。毅行前的一週，大家要多吃澱粉質、酌量的肉，但少吃脂肪；不要喝酒，特別不要喝啤酒，因為酒類的糖粉不易分解，是一種「睡眠儲能」。</p><p><br></p>
<p>炭水化合物也有分「高GI」和「低GI」的。葡萄糖的 GI 註２ 是 100；白米或馬鈴薯是 60 至 75。高 GI 食物能在短時間內釋放能量，但維持不久，而且會刺激胰島素令血糖波動。低
GI 食物未能及時提供力量。所以毅行者的體能最好用 GI-60 至 GI-75 的白米或馬鈴薯補充；而當感到血糖不足時，就用高 GI 的葡萄糖快速補充。大家也可以在預計上山前10分鐘，吃一顆葡萄糖準備上雞公山、針山、大帽山等高山。</p><p><br></p>
<p>我們的身體是從炭水化合物、蛋白質和脂肪三方面攝取能量。很多人希望「行山減肥」，但減肥的有效運動量範圍，是在運動者心跳加速至休息心率（Resting Heart
Rate）的百分之一百六十左右（即如果你的 RHR 是 80，減肥的心率應該是 128）；而這個心率，只能在走平路或上微斜時能夠保持。而且，你必須先消耗肌肉的糖原，體內的脂肪才會大量分解。如果不慎心率超過了燒脂範圍，甚至更快，身體就會用無氧分解
(anaerobic respiration) 釋放能量，而大量的乳酸就會隨之產生，這樣我們的肌肉就很快疲倦了。</p><p><br></p>
<p>『應該在甚麼時候吃？』是一個很重要的問題。停下來吃個飽，休息消化再上路當然好，但這樣耗時不少，可能走到第二天晚上還走不完。</p><p><br></p>
<p>當我們不斷走路時，血液是會從腸胃流走的；所以，除了在主要的補給點多吃一些外，在途中應該計劃一些平路或步行下山的路段進食。這時腳部可以放慢一點，讓血液回流腸胃。可能的話，應該每半小時進食
100 卡路里或 27 克的炭水化合物（表一）。</p> 呢個就係同大家提及過的「Carbo Loading」概念，大家研究下啦！ 我有 loading 緊的，上年經驗係，每個 checkpoint 都最少飲兩杯阿華田，及吃片大會麵包。
<br><br>今屆因為要跑，所以 checkpoint 會吃多點食物（例如兩片麵包），另常備幾包 power gel 響身。 我會保持30mins進食一次既法規! 麥生,你唔只喎:lol
以我經驗,Power Gel要在運動前或上山前十五分鐘進食,每包power gel 份量可大約維持30至45分鐘.
回覆 4# 的帖子
我唔理你30min or 30步食一次, 總知唔好咬我籮柚 <P>原帖由 <I>egg_studio</I> 於 2009-11-16 00:51 發表 <A href="http://www.photomarket.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=12989&ptid=1668" target=_blank><IMG alt="" src="http://www.photomarket.hk/images/common/back.gif" border=0></A> 我有 loading 緊的，上年經驗係，每個 checkpoint 都最少飲兩杯阿華田，及吃片大會麵包。 今屆因為要跑，所以 checkpoint 會吃多點食物（例如兩片麵包），另常備幾包 power gel 響身。 ... </P><P> </P>
<P>你要跑喎? 仲食多d? 咁個胃咪唔夠血消化?</P> 我只食人食既野!
如sushi
時時食
包
pizza
人體sushi
等... 其實唔叫得上係跑，只係 jogging ，及響適當地段跑兩步。<br><br>但如果唔食，一定唔夠體力行晒 100 km... 就算真係食唔落，一定要飲多兩杯阿華田！！<br><br>原帖由 <i>alexphoto</i> 於 16-11-2009 11:28 發表 <a href="http://www.photomarket.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=13011&ptid=1668" target="_blank"><img src="http://www.photomarket.hk/images/common/back.gif" alt="" border="0"></a>
你要跑喎? 仲食多d? 咁個胃咪唔夠血消化? 但你地講緊既唔係CARBO-LOADING喎..........當然比賽時要有規律地進食，另外最好在賽前一星期每日加大吸收CARBO，即是說吃多點飯、薯仔呀、麵包呀等等...............<br> 可能我講得唔清楚：呢兩個星期我開始 carbo loading, 主要比平時會食多 d 飯，因為平時我因為返工時間關係，夜晚果餐都係求其食 d 野就算。依兩個星期就點都食個飯盒或麵。<br><br>另外個 d 阿華田等回覆 Alex 基的，係講 checkpoint 時點都要會食 d 大會麵包。<br> 呢個post資料歷久常新，推一推！
大家要留心！
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