訓練／比賽完畢後的拉筋動作分享
大家每次練習及比賽後相信都會受到一定程度的肌肉酸痛困擾，以下有一些伸展的方法分享，希望可以幫幫大家。而《美國醫生和運動醫學雜誌》上的一項測試就有關伸展運動進行了60多例的研究，得出的結論是每組肌肉群15-30秒鐘的靜態伸展(即選取一個姿勢並保持)對大多數人來說就已經足夠了。你應該伸展的程度是你感覺到了緊張，並且有輕微的感覺延伸到了肌肉裡但並不是疼痛。保持這個姿勢直到壓力放鬆而且肌肉上的受力也減少為止。如果你能夠繼續堅持的話，就可以加大伸展的力度。
在你進行伸展活動時，應當時刻想著以下問題。你伸展動作堅持的時間足夠長了嗎？你需要堅持15-30秒鐘以此來提高你的彈性，然後每個伸展動作再重複兩次。 《物理治療雜誌》上的一項研究表明，每天伸展每組肌肉群長達30秒鐘的人比那些堅持伸展15秒鐘的人更可以大大增加動作的範圍，但是堅持伸展60秒鐘就沒有任何進一步的益處了。你是定期進行伸展運動嗎？一些專業的鍛煉人士認為應該每日進行伸展，這樣做是大有益處的。而更關鍵的是，當你每次跑步後感覺更加緊張時，一定要有目的地進行伸展。你是否在伸展有必要伸展的肌肉？許多跑步愛好者在他們伸展運動中並沒有註意到大量重要的肌肉塊。要是你在伸展活動過程中考慮到以上問題，相信會對於你保持良好的身體狀態有所裨益。
source: http://sports.sina.com.cn/outdoor/2014-09-28/092713817.shtml
以下是由一本書《痠痛拉筋解剖書》中素描下來，幾個動作對我們「練山」後有舒緩效果的動作：
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